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効果的な仕事のストレス解消法・予防法は?危険な症状や相談窓口も紹介

効果的な仕事のストレス解消法・予防法は?危険な症状や相談窓口も紹介

仕事のストレスが溜まる原因


社会人であれば、多くの人がおよそ1日の3分の1の時間を仕事に費やしていることでしょう。これだけ多くの時間を仕事と向き合っていれば、仕事で感じるストレスも少なくないはず…。自覚していなくても「最近集中力が続かない…」「なぜか体調が優れない…」など諸症状の原因は、もしかするとストレスかもしれません。
どんな場面で人はストレスを感じるのか知っておくことで、そのような環境に身を置かないなど、様々な対処方が見つかるはずです。以下では、ストレスを感じやすい状況を具体例を挙げて紹介していきます。

仕事量が多い・労働時間が長い

自分の能力を超える仕事量や、長時間労働はストレスの原因になります。どれだけモチベーションが高く、メンタルが強い人でも、オーバーワークによって睡眠時間を確保できなければ簡単に心と身体は崩れていきます。業務内容によっては労働時間でカバーしなければならない場面はあると思いますが、そのような環境が長期的に続く場合、働き方を見直す必要があるでしょう。

高すぎる目標や自分のポジションにプレッシャーを感じる

管理職で重大な責任が伴う立場を任されていたり、与えられている目標が高すぎると、プレッシャーがストレスとなって蓄積されていきます。特に責任感が強い人に限って、そのプレッシャーやストレスに無自覚な場合も多く、人に弱みを見せられなかったり、一人で抱え込んでしまうことも多いでしょう。時には周囲の人を頼り、ストレスを吐き出しながら、上手くプレッシャーと向き合えるかがポイントです。

上司・同僚との人間関係・意思疎通が上手くいかない

職場での人間関係は、場合によっては仕事内容以上に精神状態に影響を及ぼします。退職理由として、人間関係に問題があったというケースは珍しい話ではありません。上司や同僚と良好な人間関係を構築できるか、意思の疎通がはかれるかはとても重要です。人間関係のこじれは、パワハラやセクハラなど思わぬトラブルにも発展しかねないため、自力で解決が難しい場合は、社内の第三者を頼ったり外部の専門機関を頼るのも一つの方法です。

業務内容やポジションが変化した

業務内容やポジションの変更に伴う環境変化は、ストレスの要因となる可能性がります。新しい部署の人間や作業環境が合わなかったり、業務がスムーズに覚えられないと、様々なプレッシャーやストレスを感じることでしょう。また、変化をポジティブに捉えられる人でも、少なからず新しい環境へ適応しようと、どこかで無理が生じます。環境が変わるとはやく慣れようと焦ってしまいがちですが、それはストレスへの近道です。本当に焦る必要があるのか?環境変化に適応するにはなにが問題なのか?定期的に頭の中を整理する時間を作ってあげると良いでしょう。

新型コロナウイルス感染症によって働き方が変化した

近年の新型コロナウイルスの感染拡大は、私たちの働き方に対する価値観も大きく変えました。リモートワークが普及し、直接人と対面する機会がぐっと減った人も少なくないはず。このような環境変化により、対人ストレスが減ったという声がある一方で、逆に仕事がしずらくなった、人と関わらないことでモチベーションが下がった、やりがいを感じない、などのマイナスな意見もあります。特に組織編成のタイミングなど、初めて関わる人とのコミュニケーション不足がストレスをさらに引き起こすこともあるでしょう。

任される仕事や待遇に不満がある

今の担当業務や労働条件への不満は、ストレスに繋がります。自覚していなくても、毎日いやいや仕事をこなしていたり、残業時間や給与に対する小さな不満が積み重なると、気づいた時には大きなストレスとなっていることも珍しくありません。小さな不満でも見過ごさず、環境やメンタルを変えながら少しずつでも不満を解消していくことで、ストレスの抱えこみ過ぎが避けられます。

ストレスを感じやすい人の特徴


ストレスの感じ方や耐久値には個人差があります。例えば同じように注意を受けても、人次第で励ましの言葉にもプレッシャーにもなります。ではストレスを感じやすい人には、どのような特徴があるのでしょうか?それについて、以下で解説していきます。

負けず嫌い人

負けず嫌いな人は、常に他人と自分を比較しています。目標に対して取り組む姿勢が前向きなのは良いことですが、他人と比較し続けて落ち込んだり、負けず嫌いが行き過ぎると、そのプレッシャーや悔しい気持ちがストレスとなっていきます。

せっかちな人

常に時間に追われ、結論や結果を急ぎすぎるタイプは、ストレスを溜めやすい傾向にあります。せっかちがゆえに、周りと落ち着いた人間関係が築けなかったり、自分と周囲の考えるスピードが合わないことがストレスに繋がります。真面目で業務の処理速度がはやい方に多い特徴と言えますが、メンタル不調を起こしやすいという一面があるのも事実です。

自己主張・感情表現が苦手な人

自己主張・感情表現が苦手な人
自己主張が苦手な人や、性格が大人しく感情をあまり表にださないタイプは、周りの意見に合わせているうちにストレスをため込んでしまう傾向があります。強く言われると断れない、自分の意見を言えない、など人間関係で抱えるストレスが多いことが特徴です。愚痴や怒りなども無意識のうちにため込み、ある日突然、心のバランスを崩してしまうこともあるでしょう。

自己肯定感が低い・周りに気を使いすぎる人

「自己肯定感が低い」状態は、自分が抱いた感情や自分の価値観を肯定できない状態を言います。その結果、自分の意見に自信が持てず周りの意見を尊重しすぎたり、周りの人に対して気を遣いすぎてしまう、というような場面が発生します。物事を否定的に捉えがちなのも自己肯定感が低い人の特徴で、ネガティブな思考が邪魔をして、人間関係の構築が上手くいかないことも少なくないようです。

完璧主義・責任感が強い人

中途半端な状態を嫌う完璧主義や、責任感が強い人も、何かとストレスにさらされる機会が多いでしょう。このようなタイプはリーダー向きで、メンバーを率いる立場を任されることも多く、担当するプロジェクトを「全て完璧にこなさなくては」と、ついつい一人で背負い込みがちです。また、少しのミスも許せず自責の念に駆られてしまったり、完璧にこなそうと思うあまり、必要以上にプレッシャーを感じてしまうこともストレスを溜めこみやすい要因のひとつでしょう。

仕事のストレスを解消する方法11選


ストレスの溜めすぎが良くないことだと分かっていても、仕事とストレスを完全に切り離すことは限りなく不可能に近いです。しかしストレスゼロは無理でも、日々の生活の中で上手く解消していくことはできるはず。以下では、日常に取り入れやすいストレス解消方法について紹介しいていきます。

適度に運動する

運動不足は免疫力を低下させ、さらに体力がなくなって動かなくなり、ストレスが溜まる、、という負のループを生みます。適度な運動がストレス軽減に良いということは、脳科学的にも証明されているようです。運動することで脳内の血流が良くなり脳が活性化されたり、神経伝達物質で”幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」が分泌され、心に安らぎをもたらします。強度の高い筋トレを一度に行うより、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を、続けられる範囲で継続して取り組むことが大切です。

趣味を持つ

勤務時間以外も仕事のことが頭から離れない…という状態は、精神的にも追い詰められストレスに繋がります。そんな時こそ、好きなことに集中したり、心から打ち込めるものと向き合う時間を確保するべきです。仕事が人生のすべてではありません。「趣味のために頑張る」というモチベーションを持つだけでも、考え方が変わってきます。涙を流したり、声を出して笑うことはストレス発散効果があることも明らかにされています。本格的なスポーツや芸術活動だけでなく、映画鑑賞やバラエティー鑑賞、読書など、気軽に手を出しやすいものから初めてみるのも良いでしょう。

好きなものを食べる

気分転換に好きなものを食べることもストレス解消方法のひとつです。好きなものを食べている時は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。セロトニンの原料となるトリプトファンは、肉の他に、豆腐・納豆・大豆・味噌、などの豆製品や、ごま・アーモンド・落花生・くるみなどのナッツ類、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、卵、魚などから摂取できます。これらの食品を意識して、好きな食事を楽しめるとさらに良いでしょう。

周囲に相談する・愚痴る

悩みや不安を一人で抱え込むことで、ストレスは増幅していきます。深刻に考えすぎているなと感じたら、信頼できる上司や同僚、友人や身内に相談してみましょう。もし身近な人に話ずらい内容であれば、産業医など専門家を頼っても良いです。言葉にすることで頭の中が整理され、自分の状況を客観視することができます。また、周りの意見を聞いてみると、意外と大したことではなかったんだな、と気付かされることがあるかもしれません。

日記をつける・不満を書き出す

職場の先輩や友人、身内でいくら信頼のおける人でも、仕事の悩みは相談しづらいことも…。そんな時は、寝る前にその日の出来事を、ノートやメモに書き出してみることをおすすめします。書くという行為が心を落ち着け、気持ちを整理することができるでしょう。また、客観的に自分を見つめ直すことで、ストレスとの向き合い方のヒントが見つかるかも知れません。

日光浴をする

日光を浴びると「幸せホルモン」と呼ばれる脳内神経伝達物質のセロトニンが分泌されます。このホルモンは、精神の安定には欠かせないもので、日光浴によって気持ちが安定する効果があります。特別な準備も必要なく、今日から簡単に実践できる方法と言えるでしょう。

自然や生き物と触れ合う

清浄な空気、風の音や鳥の鳴き声、水のせせらぎ、木漏れ日、木々の緑色、様々な森林環境などの要因によって、森林浴には心身を癒す効果があります。また農研機構の研究結果によると、花の鑑賞も心身のストレスを緩和するという研究成果がでています。都心やオフィス街では自然に触れる機会も少なく、これらのストレス軽減効果が日常から排除されているため、よりストレスが溜まりやすい環境と言えるでしょう。

大きな声で笑う

笑うと「NK(ナチュラルキラー)細胞」が活性化されます。この細胞は血球の一種で、細菌に感染した細胞を死滅させるなど、免疫力を高めます。また笑うことで酸素をたくさん消費し脳が活性化されたり、副交感神経が優位になりストレスホルモンの分泌が減るとも言われています。

感動の涙を流す

「涙活」と呼ばれ、ストレス解消ができるとして注目を集めた方法です。思いっきり泣いた後、なぜかすっきりした気分を味わったことはありませんか?人間の自律神経は、体の活動性を生み出す交感神経と、リラックスしている時や眠っている時に働く副交感神経で成り立っており、涙を流す時は副交感神経が優位な状態にあります。また涙自体にもコルチゾールと呼ばれる、ストレス成分を低下させる作用があり、ストレスホルモンを体外に排出するデトックス効果があると言われています。

旅行に行く

日常から離れることで、仕事と心理的距離を置くことができます。仕事で悩みがあると、ついつい自分の中の狭い思考範囲で考えてしまいがちです。普段のコミュニティをでて、日常以外の世界に触れることで、大した問題ではなかったことに気づけたり、考え方が刺激され新しい解決方法が見つかるかもしれません。また、旅行でストレスホルモンが軽減する、ということを立証したある大学の研究結果もあるようです。

マッサージやエステでリラックスする

心を体は密接に繋がっていて、身体的な健康が損なわれると心にストレスが溜まり、心にストレスが溜まることでまた健康被害がでるといった負の循環が起こります。マッサージやエステで体の緊張をほぐすことで、この状態を回避できる可能性が上がるかもしれません。またマッサージやエステにはリラックス効果もあり、精神的なストレス軽減も期待できます。

限界になる前に!ストレス予防法8選


ストレス解消に悩まされる前に、まずはできるだけストレスを溜めないように生活したいですよね。完全にストレスをなくすことは難しくても、対策はできるかもしれません。以下では今日から実践できる、簡単なストレス予防法をご紹介します。

仕事の優先順位をつける

「仕事量が多い」「仕事内容が難しい」などの状況では、プレッシャーや焦り・不安がストレスの原因になります。必要以上に仕事でのプレッシャーを感じたり、自分を激しく攻めほどの責任を負いすぎないようにしましょう。それを実行するには、業務に優先順位をつけ、優先度の高いものから適切にこなしていくことで、心にも余裕が生まれてきます。

人に仕事を任せる・手伝ってもらう

業務が多すぎると感じたら、仕事を手伝ってもらったり、場合によっては任せてしまうことも必要です。「仕事を押し付けてしまう感じがして申し訳ない…」と思うかもしれませんが、もしストレスが原因で働けなくなってしまったら、結果的にもっと迷惑をかけてしまいます。そうなれば余計に周囲の負担が増えるだけなので、上手く周りを頼りながら仕事を実践していきましょう。

職場以外で仕事をしない・仕事のことを考えない

職場にいる時間以外にも、仕事について考えてしまうことはありませんか?実はこれも、ストレスを溜めこむ原因になります。時間をかけて考えれば解決できる場合は良いのですが、自分の中でどれだけ考えても答えはでない場合もあります。答えのでないことを考え続けると、脳内では常にストレス原因となるホルモンが分泌されることになります。「分かってはいるけど、どうしても頭から離れない…」という場合は、人と話して気持ちを紛らわせたり、遠出や旅行にでかけて、日常から距離を置いてみると良い気分転換になるでしょう。

バランスの良い食事を摂る

心と身体は密接に繋がっています。心がストレスを感じたら身体にも影響がでますし、健康を害して思うように仕事ができなければ心のストレスに繋がることもあります。健康な身体は人生におけるすべての資本です。そして、その身体は日々摂取する食事からできています。バランスの良い食事を心がけることで、ストレスにも負けない強い身体を作りましょう。

十分な睡眠・良質な睡眠を取る

睡眠不足が続くと、高血圧・糖尿病などの身体的な病気の原因になるだけではなく、イライラや集中力の低下によるケアレスミスが増えます。良質な睡眠は健康な心身を作るためには欠かせません。不眠の原因でもあるカフェインやアルコールの過剰摂取、運動不足は睡眠の質を下げてしまうため、適切な範囲で嗜むようにしましょう。

自分へのご褒美を作る

体調管理を含む自己管理は社会人の基本スキルです。しかし、常に縛り付けられた日常を過ごしていては、息が詰まりストレスを溜めこむ原因になってしまいます。ちょっとした自分へのご褒美を作って、モチベーションを高めることを習慣化してみましょう。「いつもより少しお高めのレストランにいく」「ご褒美として美容課金をする」「趣味への課金額をいつもより少し上げてみる」など、わくわくする瞬間を作り、気持ちをリフレッシュさせてあげましょう。

まとまった休息を取る

上記で紹介したような予防法を試したけど、効果がいまいち…という場合は、思い切ってまとまった休暇をとるのもひとつの方法です。勤務先の空気によっては申し出づらいかもしれませんが、有給休暇は労働者の権利です。安心して取得してください。また有給休暇では休みの日数に限界があるので、もう少し時間をかけて休息したい場合は、休職も検討すると良いでしょう。

やってはいけない?注意が必要なストレス解消法をチェック


ストレスを解消しているつもりが、実は逆効果な場合も?以下では、実はNGなストレス解消方法についてご紹介します。

暴飲暴食

ストレス解消方法として「好きなものを食べる」と紹介しましたが、食べすぎはかえって逆効果になってしまいます。高カロリー・高脂質な食事が慢性化すると、高血圧や糖尿病をはじめとする様々な病気を引き起こす可能性があります。食事はあくまで適度な範囲で、また頻度を決めておくと良いでしょう。

他人の悪口

「誰かと話してストレス発散」する人も少なくないと思いますが、それが”悪口”であれば、おすすめできません。人の悪口は嫌な記憶を呼び起こし、気持ちもマイナスな状態になりがちです。また悪口を言う人は、周囲の人間にも良くない印象を与えます。他人からの印象は自分自身の評価に繋がり、巡り巡って、ストレスを感じる環境に自分を追い込むことになります。

寝すぎ

睡眠不足は様々な不調を引き起こしますが、寝すぎも体によくありません。ストレスを溜めこまないためには、あくまで質の良い睡眠を確保することが重要です。休みの日に昼過ぎまで寝ている、一日中寝ているという方も少なくないと思いますが、いつもの起床時間との差が大きすぎると、かえって睡眠の質を落とし疲労が増します。

買い物

買い物をすると幸福感がもたらされるため、瞬間的にはストレス発散になります。しかし、ついついお金を使いすぎてしまったり、衝動買いをして後悔した、、という経験はありませんか?あくまでご褒美として、予算範囲内で欲しいものを買う分には問題ありませんが、後々罪悪感を覚えるほどの散財や、買い物依存症などには注意が必要です。

SNS

「SNS」は気軽に人と繋がれる便利なツールです。趣味のコミュニティの交流など、息抜きに使うぶんには良いですが、依存しすぎて、他人と比較したり、周りの反応を気にしすぎることも…。いわゆる「SNS疲れ」を起こさないよう、程よい距離をとってSNSと付き合っていきましょう。

体と心のSOS!危険なストレスサインとは?


責任感が強くストイックな人に限って、気づいた時には自力で解決できないほど事態が深刻だった、なんてことも…。以下で挙げるようなストレスサインが現れたら、医療機関やカウンセラーなどの第三者に、はやめに相談することをおすすめします。

夜眠れない・朝起きられない

夜なかなか寝付けなかったり、朝起きるのが相当しんどい、ような状況が続く場合は注意が必要です。睡眠にはその時の体調や精神状態が顕著に現れます。十分な睡眠がとれず、睡眠の質が悪い状態が続くと、日中の眠気が酷くなったり集中力が低下したりと、日常生活にも支障がでます。程度によっては「睡眠障害」も疑われるでしょう。自力で質の良い睡眠が確保できない場合は、専門機関に相談してみることをおすすめします。

寝ても疲れが取れない

しっかり寝ているはずなのに、なぜか疲れが取れない…なんて場合も、ストレスが溜まっているサインかもしれません。朝すっきり目覚めず倦怠感がある場合は、質の良い睡眠がとれておらず、ストレスが蓄積されている可能性が高いです。慢性的に睡眠不足の状態が続くと、鬱など心の病気になる可能性も高まるので、早めに改善する必要があります。

原因不明の体調不良が続いている

大きな怪我や原因が思い当たらないのに、なぜかずっと体調が優れない…なんてことはありませんか?例えば頭痛や胃痛が頻繁に起こったり、体力が著しくなくなって、風邪をひきやすくなったなど、これらの症状に自覚がある場合は注意が必要です。薬を飲んでも良くならない場合は特に、早急な環境改善が必要かもしれません。

常にイライラや不安を感じている

「最近イライラしやすくなった」「理由は分からないがいつも不安…」と感じたら、それはストレスサインかもしれません。どれだけ穏やかな人でも、ストレス環境にさらされ心の限界が近づけば、周囲に対して攻撃的になったり感情が不安定になります。程度によっては「不安障害」を引き起こす可能性も…。いつもなら気にも留めないようなことにイライラしたり、他人の言動に敏感になっていると感じたら、はやめの対策が必要です。

気分の浮き沈みが激しい

感情の起伏や情緒の具合はそれぞれの性格によって差がありますが、前と比べて気分の浮き沈みが激しくなったな、と感じることがあれば注意が必要です。心の病気としてよく知られる「うつ病」は意外と身近にあります。どれだけ強い精神力を持っていても、過剰なストレスにさらされ続ければ、人は簡単に心を病んでしまいます。「気分の浮き沈みが激しい」ことはうつ病の代表的な症状で、進行していくと自力では立ち直れないことがほとんどでしょう。自覚症状がある場合は無理をせず、医療機関やカウンセラーなどの専門機関を頼りましょう。

好きなこと・趣味に興味が持てない

これまで好きで取り組んでいたことや趣味に興味が持てなくなってきたら、それは「うつ病」の前兆かもしれません。「無関心になる」「喜んだり楽しんだりできない」などの特徴は、うつ病に見られる症状です。うつ病は、真面目な性格や完璧主義な人がなりやすいとも言われています。自覚してても、なかなか自分一人では環境を変えられないという場合は、まずは身近な人に相談してみたり、医療機関やカウンセラーの利用も検討しましょう。

食事に興味が持てない・食べすぎる

食欲不振が続いたり、逆に過食してしまうことが増えたら、ストレスサインだと思ってください。ストレスを過剰に抱えると「拒食症」と呼ばれる食欲不振になったり、「過食症」と言って吐くまで食べ過ぎてしまうような状態に陥ってしまう可能性があります。生きていくために健康的な食事は不可欠です。このような「摂食障害」になってしまうと、心と体のバランスが崩れ、場合によっては命を脅かすような危険な状態に発展してしまうケースもあるため、はやめの改善が必要です。

どこに相談すればいい?つらいストレスの相談窓口


自分だけでは解決できないと感じたら、はやめに相談することが最善です。しかし、身近な人にはなかなか相談しづらいケースも…。以下では、誰でも気軽に相談することができる相談窓口をご紹介します。

誰かを頼ることに後ろめたさを感じたり、自分の弱い部分を認めることにプライドが許さない人も少なからずいるでしょう。しかし、自分を守る決断をすることも強さです。自分一人で抱え込まず、誰かを頼りながら、改善できる道を探していきましょう。”

厚生労働省「こころの耳」

厚生労働省が運営する相談窓口です。ストレスの原因となりがちな「仕事」「キャリア」「職場のパワハラ・セクハラ」「生活」「こころの健康」について、様々な窓口が設けられています。電話やメールでの相談や、直接話しづらいという方はSNSでも気軽に相談することができます。

こころの健康相談統一ダイヤル・自治体の相談窓口

こちらも厚生労働省が運営する相談窓口です。統一ダイヤルに電話すれば、電話をかけた所在地の公的な相談機関に接続されます。健康相談統一ダイヤルを利用しなくても、直接自治体が運営する窓口に相談することも可能です。相談先の一覧については厚生労働省の公式ホームページに記載があるので、そちらよりご確認ください。

一般社団法人日本産業カウンセラー協会「働く人の悩みホットライン」

日本産業カウンセラー協会という、一般社団法人が運営する相談窓口です。主に働く人に向けて「メンタルヘルス対策」「キャリア形成への支援」「人間関係開発・職場環境改善の支援」などを目的に運営されています。全国各地に支部を設置し、相談室があるので、お住まいの管轄支部へ相談することができます。

都道府県労働局「総合労働相談コーナー」

厚生労働省を中心に各都道府県が運営する相談窓口です。「解雇」「パワハラ」「就活相談」など、働くことに関すること全般を相談することができます。全国の労働基準監督署などに設置されており、予約なしで、無料で利用が可能です。

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